美と健康メンテナンス特集 / 骨の維持

骨粗しょう症にならないための3つのポイント

普段、骨の健康を意識することは少ない。しかし、歳をとるにつれ知らないうちに減り、元に戻らないのが骨というものなのだ。今こそ骨の健康を意識しよう。
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美と健康を学ぶ 骨の維持 骨の健康

骨粗しょう症にならないための3つのポイント

  1. 骨を作る細胞のバランスを正常に保つ
  2. 減少する女性ホルモンを補う
  3. 不足しがちなカルシウムの吸収率を高める

骨が減るとどうなるの?

骨が減ることにより発症する最も気を付けなければならない病気が骨粗しょう症です。今や50代以上の3人に1人が発症しているとされる骨粗しょう症は、歳をとることによって骨の強度が低下し、骨内部の構造が異常をきたすことによって骨折しやすくなる疾病です。寝たきりの原因となることや一度骨が減ってしまうと回復させることが難しいことから、かからないために予防することが重要です。

骨粗しょう症を引き起こす原因は、主に3つあります。

  1. 加齢により、骨細胞のバランスが崩れ、骨を作る働きが弱まってしまう
  2. 女性ホルモンが更年期に激減することで、骨を壊す働きが活発化する
  3. 骨の材料となるカルシウムが吸収できず、ほとんど流れてしまっている

ここでは、最新の研究成果の下、食品に含まれる栄養成分を取り込むことで、骨を健康に保つ方法を紹介します。骨に良い食品を日々の食事に取り入れ、骨粗しょう症を予防しましょう。

Point1 骨を作る細胞のバランスを正常に保つ

骨は変わらないように見えて、実は常に代謝を繰り返して新しい骨に入れ替わっています
骨を作り出す骨芽細胞と骨を壊す破骨細胞が、絶妙のバランスで骨を作っては壊し、壊しては作って、3~4カ月かけてより新鮮で丈夫な骨に入れ替わります。しかし、歳をとるにつれこのバランスが崩れ、骨を壊す細胞の方が活発になってしまうと、だんだんと骨の量が少なり、骨が弱くなってしまいます。

この細胞のバランスの乱れを解消する食品が、みかんに含まれるβ-クリプトキサンチンです。骨内部の構造を強化し、骨の強度を強める手助けをすることが確認されています。

Point2 減少する女性ホルモンを補う

骨は人の身体の中で最も男女差が大きい臓器と言われています。その理由は、女性には更年期があり、この時期に急激に骨の量が低下するためです。更年期を迎えると女性ホルモン「エストロゲン」が急激に低下し、骨を壊す破骨細胞が活発になります。この急激な変化に骨を作る働きが間に合わなくなり、骨が少なくなってしまうのです。そのスピードは、閉経前後の3年間で全体の10%がダウンすると言われています。

原因がエストロゲンの低下ならば、エストロゲンを補えば、骨量の低下は抑えられるはずです。
ここでは食べることによって、体内でエストロゲンと同じように働く食品を紹介します。

これまでエストロゲンを補給する成分として知られていたのが、大豆に含まれる大豆イソフラボンです。

それが最近になって、実はイソフラボンが直接効いているのではなく、イソフラボンが体内の腸内細菌で代謝されて作られる「エクオール」という成分が関与しているということが判明しました。しかし、この腸内細菌により変換されるというのが問題で、イソフラボンからエクオールに変換する腸内細菌をもつ人は、日本人の2人に1人しかいません。食の欧米化が進む若い女性では、さらにその数が下がると言われています。
また腸内細菌の分布は生まれつきではなく、これまでの食生活が大きく影響すると考えられています。

腸内細菌でエクオールに変換される図

Point3 不足しがちなカルシウムの吸収率を高める

最後の一つは、一般的な予防法として知られる、カルシウムをとって運動することです。
カルシウムは食べ物から摂取しても、小腸でうまく吸収できず殆どがそのまま排泄されてしまうのです。そのため、日本人の男性で約97%、女性で約85%の人はカルシウム不足になっているのです。

カルシウムが不足すると、骨を溶かして血液中のカルシウム濃度を一定に保つという体内の機能により、骨がどんどんスカスカになってしまい、骨粗しょう症を発症するリスクが高まります。よって、体内のカルシウム濃度を下げないように、カルシムとともに、カルシウムの吸収効率を高める食品を摂取する必要があります。

その代表が、日光を浴びることによって皮膚で作られるビタミンDです。適度な日光浴は、骨の健康に役立ちますが、紫外線を浴びるということは、メラニンが作られ、シミやそばかすの原因になってしまうことが知られているので、うまく付き合う必要があります。

食品からとるには、ビタミンDを多く含むきくらげやハナビラダケ等のキノコ類やサケ・サンマなどの魚類がおすすめです。帽子を目深に被り、紫外線対策をした上で、キノコを頬張るのがアジアンビューティーへの近道です。

もう一つ、一般的にはあまり知られていない成分を紹介しましょう。
ヨーグルトの中でもカスピ海ヨーグルトに含まれる、ラクトビオン酸という成分です。
カルシウムが腸で吸収されにくい原因の一つが、水に溶けにくいためなのですが、カルシウムにこのラクトビオン酸が結びつくことでできるラクトビオン酸カルシウムは、水に溶けやすくなります。さらにラクトビオン酸に含まれるビフィズス菌の力で、体内のカルシウム吸収効率を高めることができるのです。

まとめ

エクオールを補うことで女性ホルモン「エストロゲン」の様な働きをし、骨粗しょう症の予防に役立つでしょう!

この記事の監修者

橋弥院長
会員制人間ドック「カルナ・メドサロン」橋弥 尚孝院長
  • ・大阪大学医学部卒業
  • ・大阪大学 特任准教授
  • ・日本抗加齢医学会 評議員
  • ・脳心血管抗加齢研究会 評議員