美と健康メンテナンス特集 / 免疫力

風邪・インフルエンザを防ぐ「免疫力の上げ方」

寒い時期に増える、風邪やインフルエンザ。かかりにくく、治りやすくなる体のケア法を身につけましょう。
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美と健康を学ぶ 免疫力 免疫力の上げ方

40歳の免疫力は20歳の半分にまで低下!

冬になると風邪やインフルエンザが増えますが、以前より風邪を引きやすかったり、長引いたりすると感じませんか?その大きな原因が「免疫力」の低下です。
免疫力とは、体に入ったウイルスや細菌を免疫細胞が撃退し、体を守る働きのこと。免疫力が高いと、病気になりにくく、治りも早くなります。
この免疫力は、さまざまな条件により変化します。その原因のひとつは加齢。免疫力は20歳くらいが最も高く、その後はどんどん低下。40歳では、なんと半分にまで下がってしまうとされます。そのため風邪も引きやすくなるのです。
また、免疫力は成長と共に高くなっていくため、小さい子供は免疫力が高くありません。子どもとお年寄りがインフルエンザにかかりやすいのは、いずれも免疫力が低いためです。
こうした年齢による違いだけでなく、多忙で疲れていたり、心配事で心が弱っていたりすると、免疫力の低下につながります。
しかし、食生活や運動など、日々の生活習慣を整えることで、免疫力は上げられます。風邪やインフルエンザに負けない体を作りましょう。

あなたの体はだいじょうぶ!? 免疫力低下チェック

下記の質問で当てはまるものにチェックを入れて。当てはまった数で、免疫の低下度を診断しましょう。

  1. 睡眠がしっかり取れない日が多い
  2. 平熱が36.0 度以下
  3. 下痢、または便秘になりやすい
  4. 食事に野菜が足りないと思う
  5. 風邪を引きやすい、または長引きやすい
  6. 入浴時間が短いか、シャワーが多い
  7. 人間関係に悩んでいる
  8. スマホやパソコンをやる時間が長い
  9. あまり外出をしない
  10. 楽しいと感じることが少ない
  11. 抗菌グッズをよく利用する
  12. 運動不足だと思う
  13. 仕事や家事にやる気が出ない
  14. 抗生物質の薬を飲むことが多い

【0~2個…免疫力アリ】
いまのところ免疫力は保てているよう。チェックした生活習慣に気をつけながら、健康的な生活を続けて。

【3~8個…ややダウン】
免疫力が低下気昧。生活習慣を改めないと、病気を招くことに。

【9個以上…危険水準!】
免疫力がかなり低下して不調が出ている状態。すぐに対策を!

免疫力を上げる生活の心得とは

免疫力チェックの結果はいかがでしたか?免疫力を上げるために、ふだんの生活でこんなことを心がけましょう。

免疫力を上げる食べ物を

バランスの取れた食事は免疫力アップの基本。その上でとりたいのが、腸を健康にする発酵食品です。腸には免疫細胞が多く存在し、免疫力の要といえる臓器。発酵食品である納豆の納豆菌や、ヨーグルトやぬか漬けに含まれる乳酸菌などが、腸の善玉菌を増やす働きで免疫力をアップ。多様な菌を取り入れることで、健康な腸になるとされているので、さまざまな発酵食品をとって。
さらに、善玉菌の一番の好物は、食物繊維です。野菜や海藻、豆類、雑穀類など、食物繊維を含む食材をたくさん食べることで、善玉菌が育ちます。特に海藻に多いネバネバの水溶性食物繊維は、腸内細菌によって分解され、免疫細胞に働きかけて免疫を調整する働きまであるので、積極的に海藻をメニューに加えて。
また、野菜に含まれる抗酸化成分は、免疫力低下を防ぐので、色々な種類の野菜を彩りよくたっぷり食べましょう。

睡眠はしっかりとる

「免疫は夜作られる」といえるほど、睡眠は重要です。時間の確保だけでなく、睡眠の質を上げて。
お腹に食べ物があって胃腸が働いていると熟睡できないので、寝る3時間前には食事を終えましょう。また、睡眠中に分泌される「成長ホルモン」は、免疫力の強化に働きますが、血糖値が上がった状態だとうまく分泌されません。夜は糖質の多い食べ物を控えめにするよう心がけて。
そして、スマホやパソコンの光は神経を興奮させるので、就寝前は使わないなどして、よく眠れる状態に体を整えましょう。

ほどよい運動をする

免疫力は体温が36.5 度以上で最もよく働くとされます。逆に体温が1度下がると、免疫力は3割低下するという説も。お風呂はシャワーで済ませず、湯船によく浸って体を温めて。また、首・手首・足首など、細い部分から体が冷えやすいので、このポイントを冷やさない服装を心がけましょう。胃腸の冷えもよくありませんから、冷たい飲み物、食べ物をとり過ぎないようにしたいものです。

日光を浴びる

季節を問わず日焼け止めを塗り、外に出て日光を浴びない生活をしている人は、ビタミンD不足により免疫力が低下している可能性が大です。紫外線は確かに皮膚の細胞にダメージを与えますが、適度には必要です。平均的に、夏場では15〜30分、冬場はさらに長く1時間程度の日光浴が推奨されています。また、鮭やシラスなどの食品からもビタミンDを補うことができます。

(企画編集/からだにいいこと)

この記事の監修者

桐村里紗先生
桐村 里紗先生
  • 内科医・認定産業医。tenrai株式会社(https://tenrai.co)代表取締役医師。治療より予防を重視し、ヘルスケアをライフスタイルデザインと定義した医療情報の発信を行っている。著書に『日本人はなぜ臭いと言われるのか~体臭と口臭の科学』他。