美と健康メンテナンス特集 / 肌ケア

焼けない肌を作る「ビタミンA食」

日差しがどんどん強くなるこの季節。日焼けやシミの原因となる、紫外線の影響が気になります。そこで、にんじんやほうれん草に含まれる“天然の日焼け止め”を摂り、美肌をキープしましょう。
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美と健康を学ぶ 肌ケア ビタミンA食

Cより効く!? ビタミンAの日焼けSTOPパワー

美白ケアといえば「ビタミンC」が効く、というのが常識ですよね。でも、日焼けを予防するには「ビタミンA」が最強と言うのは、皮膚科医の堀内祐紀先生。
肌にビタミンが満タンなら、焼けにくいんです。美白コスメの成分として知られる“レチノール”や、野菜の抗酸化成分である“ベータカロテン”は、いずれもビタミンAの別称です。日焼けの元になる『UV -B波』の防御や、紫外線ダメージを受けた肌を修復、ターンオーバーを早めるといった作用があり、美白肌のための働き者なんですよ」。

ビタミンAは、食材に入っているときは名前が違います。レバーなど動物性食品に含まれるのが「レチノール」、色の濃い野菜に多いのが「ベータカロテン」。この成分を摂ると、体内でビタミンAに変化します。
このビタミンAを摂ることで、こんな美白・美白効果が期待できます。

1.肌を黒くする「UV-B波」をカット

肌を黒くしたり、シミを作るメラノサイトを活性化させるのが紫外線の「UV-B 波」。ビタミンAがこれを防御し、日焼けやそのダメージをおさえます。

2.紫外線で壊れた肌細胞を修復

紫外線で壊れた「繊維芽細胞(せんいがさいぼう)」を修復します。また、肌細胞の成分であるコラーゲンやエラスチンの生成を促すことで、ハリのある肌の復活に。角質のバリア機能も強化します。

3.ターンオーバーを整えて白く潤う肌に

細胞分裂を助ける働きで、ターンオーバーのサイクルが正常に。新しい細胞が生まれると、くすみやシミになりにくく、保湿力もアップします。

食事で取り入れるときは「+オイル」で

そして、こうした“A食材”の中でも、安くて手に入りやすく、使いやすいのが、にんじんとほうれん草。

健康な肌や体を維持するには、最低700μg(※)必要です。にんじんは中1本(100g)、ほうれん草なら1束弱(150g)で、この量が摂れます。毎日、これだけの量を食べるのが難しいなら、半量摂るだけでも回復が違ってくるそう。
(※μg…マイクログラム。食品中のレチノールとベータカロテンをあわせ、レチノールの単位で算出)

また、食事で取り入れるときは「+オイル」を心がけて。ビタミンAは、油に溶ける性質をもつ「脂溶性ビタミン」。体内で成分を吸収するには“油”が必要です。油と一緒に炒めたり、生の場合はドレッシングにオイルを使いましょう。一緒に食べる他のおかずに、油分が入っているだけでもOKです。

にんじんやほうれん草だけなく、こんな食材にも多く入っています。

【レバー】
鶏、豚、牛、いずれも豊富。鶏は、焼き鳥1 本でレチノールが1 日摂取目安の8 倍も!

【うなぎ】
かば焼き1 串に1800㎍のレチノールが含有。特にヤツメウナギには4428㎍とたっぷり。

【ホタルイカ】
小さい1 匹にレチノールが150㎍。おかずやおつまみで5 個食べれば1 日分クリア。

「毎日食べて、日差しに勝ちましょう」と、堀内先生。日差しを浴びる前も、浴びた後も、ビタミンA食をしっかり摂って、今年は美白肌をキープして。

(企画編集/からだにいいこと)

この記事の監修者

秋葉原スキンクリニック院長 堀内祐紀先生
堀内 祐紀先生
  • 皮膚科医・秋葉原スキンクリニック院長。女性皮膚科専門医だけのクリニックで、最新治療技術を提供。ビタミンAでのケアを推奨する「Aケア協会」(https://a-care.net/)のアドバイザーを務める。